VOORDELEN VAN BOTTENBOUILLON (BONE BROTH)

Bone Broth, letterlijk vertaald botten bouillon, klinkt misschien weinig aantrekkelijk. Maar als er één ding is waarmee je je eigen gezondheid een enorme dienst bewijst, dan is het wel je eigen bouillon maken. Want de bouillon die je zelf thuis maakt is een weldaad voor je darmen en zit vol met belangrijke voedingsstoffen, die je in de bouillonpoeders in de winkel niet terugvindt. Lees hier hoe je met een kleine investering een enorme winst kunt behalen.

Wat is Bone Broth

Je oma deed het, en je overgrootmoeder en eigenlijk alle traditionele volkeren die puur en volgens de natuur aten. Bouillon trekken van botten en groenten resten. Op die manier werd niet alleen het vlees, maar ook de botten van dieren gebruikt als voedingsbron. Dat zijn we nu ontwend. En dat is zonde. Niet alleen omdat onze soep nu een stuk minder smakelijk is als die je bij je oma kreeg, maar ook vanwege de voedingswaarde. Want juist in de botten zitten enorm veel belangrijke mineralen en andere voedingsstoffen. Zoals gelatine en collageen die superbelangrijk zijn voor onze bindweefsels en het slijmvlies van de darmen. Maar die komen alleen beschikbaar als de botten langdurig hebben gesudderd. Hoe langer de bouillon getrokken wordt hoe beter voor de smaak en voor de extractie van de mineralen en aminozuren. En dat is in de kant en klare bouillons meestal niet het geval.

Waarin verschilt Bone Broth van andere bouillon?

De meeste bouillons die je nu in de supermarkt koopt zijn niet van botten gemaakt maar van vlees. Dat is een stuk sneller en eenvoudiger dan het lange sudderen wat nodig is om de voedingsstoffen uit de botten te krijgen. De volle smaak die daardoor ook mist wordt gecompenseerd door chemisch gefabriceerde smaakversterkers zoals MSG (gistextract) dat bijna in alle kant- en klare bouillons en sauzen zit. Die zijn een stuk sneller te maken en geven het lichaam dezelfde voldoening als de smaak van echt eiwit/vlees (umami). De textuur van de gelatine wordt nagebootst met emulgatoren. Maar daarmee missen we nu een belangrijke bron van voedingswaarde in ons menu. En dan hebben we het nog niet over de twijfelachtige gezondheidseffecten van de grote hoeveelheden aan MSG die we nu binnenkrijgen (zie blog).

Waarom zou je Bone Broth eten

Bone Broth bevat door het langdurige productieproces talloze stoffen die een belangrijke rol spelen in onze gezondheid. En dan met name in onze bindweefsels: barrières zoals de darmen en de huid, onze botten en gewrichten, ons haar en de nagels. Het is daardoor een waardevolle aanvulling op je voedingspatroon. Vooral voor de gezondheid van de darmen is echte bouillon een superfood omdat het de slijmlaag in je darmen helpt genezen, iets wat de meeste van ons goed kunnen gebruiken.

Dat kippenbouillon gebruikt wordt voor zieke mensen om aan te sterken is geen fabeltje. Het is inmiddels ook wetenschappelijk bewezen dat kippenbouillon een van de meest effectieve manieren is om virus infecties te bestrijden en van verkoudheid af te komen (Rennard, 2000). Tijdens het koken van de kippenbotten komt o.a. cysteïne vrij, een aminozuur dat een vergelijkbare werking heeft als het bronchitis medicijn acetylcysteïne. Daarnaast zit er in langzaam getrokken kippenbouillon (liefst met alle delen van de kip er in, inclusief kop en poten) een hele lading aan goede vetten, mineralen en nutriënten die belangrijk zijn voor een sterk immuunsysteem. Zoals de gelatine (die vooral uit de poten komt). Daar zitten verschillende aminozuren in die essentieel zijn voor een goede immuniteit. Ook helpen ze bij een goede vertering, verbeteren de leverfunctie en zorgen voor goede botten.

Er zijn weinig onderzoeken naar Bone Broth zelf, maar er is wel erg veel bekend over de voedingsstoffen die Bone Broth levert en de gezondheidsvoordelen ervan. De volgende stoffen zijn de reden dat bottenbouillon word gezien als helend middel:

Mineralen en vitaminen

Bottenbouillon bevat veel mineralen zoals calcium, magnesium, fosfor, zwavel in een vorm die het lichaam goed kan opnemen (elektrolyten). Deze mineralen zijn essentieel voor gezonde botten, tanden, nagels en haar. Daarnaast zijn er ook nog een aantal andere mineralen, sporenelementen en vitaminen nodig voor gezonde botten zoals vitamine A, K en C en ijzer en zink. Ook die zitten in goed getrokken Bone Broth. Het merg uit botten geeft namelijk deze stoffen (Palacios, 2006). De voedingsstoffen uit beenmerg zijn ook belangrijk voor ons immuunsysteem. Bone Broth kan zelfs verlichting geven bij mensen met auto-immuunziekten, blijkt uit onderzoek (Trentham, 1993).

Collageen

Collageen is een lijmvormend eiwit dat in de botten van gewervelde dieren zit en is het belangrijkste structurele eiwit in het bindweefsel van het lichaam van mensen en dieren. In totaal zijn er meer dan 20 verschillende typen collageen. Type 1 t/m 4 zijn het belangrijkste en meest voorkomend, waarvan type II het meest voor komt in gewrichten (knie, heup elleboog, pols, vinger). Dit type II collageen zit in Bone Broth en kan ontstekingen in gewrichten helpen genezen. Bij beschadiging aan het kraakbeen (bijvoorbeeld in gewrichten) reageert het immuunsysteem met een ontstekingsreactie. Type 2 collageen afkomstig van kippenbotten kan tot een afname van zwelling en gevoelige gewrichten leiden. Bij artrose werkt het zelfs beter en sneller dan glucosamine/chondroitine (Crowley, 2009).

Gelatine

Wanneer je botten langdurig laat sudderen wordt de collageen afgebroken tot gelatine. Dit maakt dat de bouillon als het afkoelt een dikke, gelachtige structuur heeft. Die gel is precies wat de darmwand helpt te beschermen en verzachten en ondersteunt ook de genezing van een beschadigde darmwand. Niet voor niks is bouillon het belangrijkste voedingsmiddel in het GAPS dieet voor mensen die beschadigde darmen hebben (Campbell, 2010). Mensen met voedselintoleranties kunnen hier dus ook veel baat bij hebben. Gelatine helpt ook bij de vertering doordat het spijsverteringssappen aantrekt naar de oppervlakte van de gekookte voeding waardoor ze makkelijker verteerd wordt.

De gelatine die in bottenbouillon zit bevat twee belangrijke aminozuren: proline en glycine. Deze aminozuren stellen het lichaam in staat om het eigen bindweefsel, vooral de pezen en ligamenten, te versterken. Ook al is het geen volwaardig eiwit, gelatine helpt het lichaam om beter gebruik te maken van de eiwitten die binnenkomen (Fallon, 2000). Vandaar dat bouillon vroeger een belangrijk voedingsmiddel was voor mensen die weinig toegang hadden tot vlees of andere volwaardige eiwitbronnen.

Verder gebruikt het lichaam de gelatine weer voor de productie van collageen, één van de belangrijkste bouwstoffen van de huid. De huid bestaat voor zo’n 70 % uit collageen en door regelmatig bottenbouillon te eten voorzie je de huid van grote hoeveelheden van dit lijmvormende eiwit. De consumptie van bottenbouillon kan daarom de huidstructuur enorm verbeteren en problemen als cellulitis en rimpels aanpakken.

Glucosamine

Bottenbouillon is ook rijk aan glycosaminoglycanen (GAG), lange ketens van koolhydraten die in botten en pezen zitten en die als we ze via bottenbouillon binnen krijgen gewrichtspijnen kunnen helpen verminderen. De meest bekende GAG is glucosamine, die tegenwoordig door veel mensen als duur supplement wordt gebruikt voor gewrichtspijnen. Twee andere GAG’s die voorkomen in beenderen zijn hyaluronzuur en chondoritinesulfaat waarvan bekend is dat ze werkzaam zijn bij de behandeling van osteoartritis (Hochberg, 2013). Deze stoffen in bottenbouillon worden ook voor mensen met reumatoïde artritis als zeer waardevol gezien.

Aminozuren glycine en proline

Bone Broth bevat de belangrijke aminozuren glycine en proline die je immuunsysteem ondersteunen en helpen bij het herstel en gezond houden van botten en gewrichten en je darmen. Glycine ondersteunt de spijsvertering door een verhoogde maagzuurproductie. Glycine is ook een belangrijk bestanddeel van galzuur, dat noodzakelijk is voor de vertering van vetten in de dunne darm. Glycine is ook ontstekingsremmend, en helpt ontstekingen in gewrichten te genezen (Zhong, 2003). Glycine helpt ook je slaap en hersenfuncties te verbeteren (Inagawa, 2006). Proline speelt in een belangrijke rol in het herstel van kraakbeen en gewrichten, vermindert cellulitis en helpt bij een lekkende darm.

Officieel zijn dit geen ‘essentiële’ aminozuren, maar het lijkt erop dat het lichaam ze alleen in voldoende mate zelf kan maken als je optimaal gezond bent (Jaksic, 1990). Tekorten aan deze aminozuren kunnen daarom ontstaan bij een eenzijdig voedingspatroon dat onvoldoende volwaardige eiwitten bevat.  In plaats van meer vlees te gaan eten, is Bone Broth een mooie, duurzame oplossing die ook nog eens smaak aan je eten geeft.

Hoe maak je het en waar let je op?

De belangrijkste elementen bij het maken van Bone Broth zijn de tijd (hoe langer het suddert, hoe meer voedingswaarde je krijgt) en de kwaliteit van de ingrediënten. Hoe beter de kwaliteit van het vlees en de botten, hoe meer voedingswaarde. Hier zijn een aantal tips voor het maken van je eigen Bone Broth:

1. Gebruik vlees en botten van gras gevoerde en biologische dieren, die bevatten meer mineralen en omega-3 vetzuren. De beste delen van een dier om in je bouillon te verwerken zijn de voeten, de kop en nek, gewrichten en huid, omdat zich daar het meeste bindweefsel bevindt. De botten met kraakbeen geven het meeste gelatine. Zorg in ieder geval dat er naast botten met vlees (zoals rib) dus ook schenkel en mergpijp bij zitten. Mergpijp geeft smaak en juist in beenmerg zitten specifieke nutriënten die heel voedzaam zijn. Extra tip: Gebruik de botten van bijvoorbeeld een hele kip die je eerst als avondmaaltijd bereid hebt. Je hoeft de botten dan niet apart te kopen.
2. Vaak wordt geadviseerd de botten eerst een uur onder water te laten staan met een scheut azijn; dat helpt om de mineralen uit de botten te trekken.
3. Voeg dan de groenten toe en breng het aan de kook. Extra tip: Verzamel gedurende de week al de schillen en stukken groenten die niet mooi genoeg zijn en bewaar ze in een bak in de koelkast.
4. Als je de botten aan de kook brengt komt er schuim omhoog. Dat kan je je er het beste afscheppen omdat dat een vieze smaak kan geven. Vervolgens kan je specerijen toevoegen.
5. Daarna is het een kwestie van zachtjes laten sudderen. 2 uur is genoeg voor visbouillon, 8 uur voor kip, vleesbouillon het liefste minimaal 12 uur, tot wel 72 uur.
6. Daarna zeven en af laten koelen en eventueel in meerdere porties verdelen en invriezen. Door een grote hoeveelheid te maken, kan je voor een aantal weken je voorraad bouillon al invriezen.

Extra tip: Gebruik een slowcooker. Daar kan je alle ingrediënten gewoon in doen en aanzetten zonder dat je er verder nog naar om hoeft te kijken.

Uiteraard kost het wel wat tijd om je eigen bouillon te maken. Maar de winst die je ermee behaalt is groot. Sowieso in smaak, maar vooral in voedingswaarde. En als je het een beetje slim aanpakt met bovenstaande tips hoeft het je niet heel veel moeite te kosten.